你今天晒太阳了吗?「缺乏维他命D」造成死亡的比例是皮肤癌30

所属栏目:A慧生活 2020-06-17 23:59:49 来源于:http://www.msc469.com

我们在户外晒太阳时,会接触到太阳的紫外线,紫外线係由长波的近紫外线(UVA)与中紫外线(UVB)所组成。在我们的皮肤细胞直接接触到日光时,中紫外线生成人体的维他命D。

日光是人体最主要的维他命D来源。除了日光,我们也藉由食物如有脂鱼类(鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼和鳗鱼)、蛋类,以及富含维他命D的牛奶,来补充维他命D的含量。很有意思的是,夏季时短暂的日晒,能产生相当于50杯牛奶的维他命D含量。

在北欧的冬季,基本上人体无法由日光製造维他命D,这时饮食成为摄取维他命D的主要来源。我们也发现到,在瑞典等缺乏日照的国家,人们摄取维他命D的含量有可能低于标準,因此包括癌症与多发性硬化症等,许多疾病的发病频率均较高。

维他命D:免疫系统的小帮手

维他命D是一种被形容为奇异的分子,人体内许多不同的功能都需要它才能正常运作。维他命D有益神经系统,而由于它能预防骨质疏鬆症,它对骨质健康也有正面效益。它还能使激素分泌维持平衡,改善肠胃对矿物质与其他重要营养物质的吸收。此外,维他命D还能激发并强化免疫系统,有助于减少发炎,并保护我们免受以下一系列疾病的侵扰:

不同类型的癌症多发性硬化症糖尿病类风湿性关节炎抑郁症牛皮癣骨质疏鬆症传染病失智症腿部血栓

瑞典南部进行的一项研究,在20年内追蹤29,000名女性,随后再比较她们晒太阳的习惯,以及罹患的疾病与致死率。研究结果显示:迴避日晒的女性,罹患糖尿病与血栓的机率较高,这使她们的死亡率在20年内,比常晒太阳的女性高出一倍。谈到心血管疾病与死亡率时,迴避日晒被认定为和抽菸、久坐不动、体重过重一样危险。

另一项研究中,来自瑞典卡罗琳医学院(Karolinska Institutet)等医学机构的研究人员,分析了来自13个国家、超过四百万名病患的资料。这些国家被区分为日照时数充足的国家(西班牙、澳洲、新加坡)与日照时数贫乏的国家(包括瑞典与其他北欧国家以及加拿大)。

结论是:来自日照时数充足国家的人们,在多种癌症(包括胃癌、直肠癌、肾脏与膀胱癌、摄护腺癌、乳癌与肺癌)的罹病率,都显着较低。罹病机率平均降低了超过50%。这项惊人结果的可能原因被认为是阳光能够刺激人体,产生维他命D。

获取维他命D需要晒很多太阳吗?

将皮肤晒成健康的古铜色,是使人歆羡的目标;夏天,许多人一心想把皮肤晒成古铜色。然而,要使人体获得足量维他命D,其实并不需要太多紫外线。

瑞典的夏季,只需在中午时分让脸部与双臂接受短暂的日晒,就可获得一天所需的维他命D含量。在更接近赤道的区域紫外线更强烈,日晒的时间可以更短。换句话说:我们不需要躺在日光下、将自己烤焦,才能获得人体所需的维他命D含量。否则,接受日晒太久,只会增加皮肤皱纹,甚至罹患皮肤癌的风险。维他命D含量的需求达到后,皮肤就会关闭其生产,因此晒太阳晒得愈久,并不能产生更多维他命D。

你今天晒太阳了吗?「缺乏维他命D」造成死亡的比例是皮肤癌30Photo Credit: torbakhopper CC BY 2.0晒不到太阳怎幺办?

由于日照角度低垂时,中紫外线会被大气层所过滤,实际上我们只能在夏季(4或5月到8或9月期间),才能以日晒获得足量的维他命D。这意味着住在北半球高纬度区的北欧人,于冬季时无法以接受日晒的自然法,获得维他命D。

缺乏维他命D会缩短寿命,其实人体有可能缺乏的维他命种类极少,但维他命D却是其中之一。因此,冬季时以人工方式补充维他命D,是有益健康的。只要你依循医师建议的剂量,就不会有中毒的危险。然而,长期服用高剂量将可能导致中毒。

瑞典食品管理局(Livsmedelsverket)针对孩童与成人补充维他命D的建议剂量为每日十微克,相当于400国际单位(internationella enheter,IE)。超过75岁以上的老年人,每日建议剂量则高出一倍(20微克,相当于800国际单位)。夏季时藉由日晒所生成的维他命D,在入秋之际尚能于人体内储存数週,不过其含量随后也会逐渐减少。因此,建议在秋分后开始进食维他命D补充剂,直到下一年的春分为止。

关于晒太阳的小建议

夏季期间,请确保每日接受日晒。在我们所处的纬度,日光是相当可贵的,因此请务必储存充足的维他命D。要接受日晒,你并不需要穿着游泳衣、躺在沙滩上。在庭院从事修剪工作、外出散步,以及身穿短裤与衬衫、躺在吊床上的人,接受日晒所获得的有益维他命D,完全是等量的。

获得每日所需的足量维他命D,是至关重要的,你应该在不採取防晒措施,或者使用低度数的防晒液的前提下,接受15到20分钟的日照。防晒用品会过滤中紫外线,使皮肤完全无法生成任何维他命D。正午时分,太阳在空中的角度达到最大值,能给予最大量的维他命D,因此请在正午时分接受日光浴。如果你整天都在室内工作,午餐时间务必出来透透气:出来散散步,或者在日光下喝咖啡。

如果你有心在日光下逗留20分钟以上,就必须採取防晒措施。请记住:千万别晒伤。日晒后,请避免立刻沖澡和使用肥皂,因为维他命D为脂溶性,使用肥皂沖澡会将皮肤刚生成的维他命D洗掉。从皮肤生成维他命D,到其被人体吸收需要数小时。

请佩戴太阳眼镜保护双眼,使其免受紫外线照射,减少罹患白内障的风险。如果情况允许,到海外日照充足的国家度假,是冬季补充维他命D的良方。

採取明智的「日光浴策略」

接受日晒可强化健康,使你免受许多疾病侵扰。哈佛大学的爱德华・乔凡努奇(Edward Giovannucci)教授早在2005年就已指出:由皮肤癌与缺乏维他命D所造成的死亡比例为1比30。

然而,这项说法成立的先决条件在于:你得明智地选择日光浴的策略,不能晒伤。孩提时期曾经晒伤的人,成年后罹患皮肤恶性黑色素瘤的机率较高。属于皮肤恶性黑色素瘤高危险群的人,对于日照,必须非常谨慎。危险因子包括金髮、红髮或多雀斑,皮肤上长着许多胎记,或亲属中有皮肤癌病史者。属于高危险群的病患必须使自己免受日晒,并以衣物(而非防晒乳液)防晒。此外,必须注意孩童所受的日晒量。

相关书摘 ►正确呼吸,把时间「暂停」:八个微小改变,让你学会对抗长期压力

书籍介绍

《刚好就能多活10年:瑞典医生传授的北欧养生指南》,网路与书出版

*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:伯蒂尔・马克伦德(Bertil Marklund)

北欧人的做事方式以化繁为简着称,在瑞典行医40年的马克伦德医生,认为简单而直觉性的保健小书对大众最有帮助。他以最新的医学研究、仅100多页的篇幅,全面又简洁地告诉读者该注意的十个保健方向。

瑞典人最喜爱的一句谚语「不多不少,刚刚好就是最好」(Lagom är bäst)。本书把北欧人的智慧应用到健康养生上,不需要走至极端也能活得健康,小而简单的改变,就能达致更快乐、更健康的人生。马克伦德医生也打破过去大众的一些误解,例如喝咖啡实际上有助促进健康、维他命D不足较皮肤癌所造成的死亡率其实更高等等。

基因对寿命长度的影响力仅佔25%,而生活方式的影响力则达到75%;你可以主动选择,在最大程度上决定自己的寿命长度以及健康状态。本书为你提供可以自己执行、让你感觉更良好、促进健康生活的措施;同时也说明如何藉由这些措施来预防疾病。绝大多数人都想活得更久、更健康,本书的出发点就在于告诉你该怎幺动手执行。

透过重塑生活方式,就是能多活十年(或更久)的关键。

你今天晒太阳了吗?「缺乏维他命D」造成死亡的比例是皮肤癌30Photo Credit: 网路与书出版社
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